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人气瘦身操甩肥强

作者:admin ? 更新时间:3月前 ?阅读

   第一:准备动作

   高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作,这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤,也可以锻炼身体的柔软性。

   1、 双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。

   2、双手交叉,先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。

   3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。

   第二:放松背部肌肉锻炼脊椎

   结实脊椎,使消化和道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。

   1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部,注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。

   2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线,向后伸直双臂保持均匀呼吸,维持动作4秒钟,整体动作反复2次。

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   第三:蜥蜴姿势

   保护心脏消除多余脂肪

   保护心脏及心率平衡,打造纤细紧致的腿部曲线,做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。

   1、双腿向两侧撑开,将双手放在大腿两侧。

   2、双腿微微弯曲并向两侧撑开,挺直上半身将双手放在耳边,上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。

   3、继续第2个动作向左边倾斜上半身,使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。

   4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂,上下反复挥动手臂5次。

   第四:字转动

   活动关节有效预防肩周炎

   预防肩周炎,上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性,活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。

   1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。

   2、左右手臂画8字上下活动肩膀,这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。

   3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展,将胳膊肘弯曲至90度。

   4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀,双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。

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   第五:拉弓动作

   胸部背部肌肉的有氧运动效果

   具有放松胸部和上半身的效果,做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。

   1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点,将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。

   第六:剑道

   平衡感与身体柔软性同时得到锻炼

   锻炼大腿,小腹,手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性,并且加强平衡感的锻炼,上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果,轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感,注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。

   1、站直后双手手心贴合在一起,手臂举过头顶向上伸直。

   2、腿部打直,按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做动作,踢腿的同时双臂也要上下反复挥动,注意胳膊肘和膝盖不能弯曲,整体动作反复2次。

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   第七:膝踢步扭转体操

   迅速甩掉大腿赘肉

   上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉,扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。

   1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行,弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。

   2、反方向手臂向右侧伸直,右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。

   3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方,双手臂弯曲后抬起与胸部平行,保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直,反复2次后换左侧重复进行。

   第八:泰式拳击

   迅速消除小肚腩

   消脂效果最佳的有氧运动,踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉,有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋,向后踢腿做动作时不要太用力。

   1、双手抱拳放在脸部前方,微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作,两腿前后反复跳动4次。

   2、自然的撑开双脚站立,弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂,右腿向后拉伸。

   3、右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂,左腿向后拉伸,2,3号动作整体反复做2次。

   4、双脚撑开与肩同宽,双手臂举过头顶向上伸直,左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角,同时将双手臂放下来,换方向继续重复该动作,整体动作反复做2次。

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吸脂减肥术

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